Löparknä

Det sista man vill uppleva när man äntligen känner sig i toppform är skador, små som stora. De sätter krokben för framtida mål såsom diverse maraton eller tävlingar och behandlingsprocessen kan bli lång. Löparknä är just en sådan skada och är högst irriterande men också väldigt vanlig.

Att springa längre distanser ger upphov till många ambivalenta känslor hos människor, befrielse, utmattning, självförtroende, oduglighet, ja listan kan bli lång.

Men träning, och inte minst löpning, påverkar inte enbart psyket utan även kroppen, vilket innebär att det kan finnas tillfällen då den väljer att ryta ifrån.

Att bli drabbad av löparknä är ett sådant exempel. Det kan uppstå hursomhelst, närsomhelst och varsomhelst under en springtur, cykeltur eller träningsmatch. Med hjälp av naprapat Daniel Thörnoos har Dagens Hälsa lyckats få fram svar på de vanligaste funderingarna kring löparknä och vad man kan göra för att bukt med smärtorna.

Fråga experten

Det här är Daniel Thörnroos

Daniel Thörnroos jobbar som naprapat på Idrottsskadespecialisterna i Stockholm.

Naprapat Daniel Thörnroos.

Naprapat Daniel Thörnroos.

Han har tidigare erfarenheter som naprapat i fotbollslaget Vallentuna BK division 2 och med diverse idrottare från Stockholm Multisport sedan 2008.

Han har själv spelar fotboll i distriktslag och i division 1, samt sprungit Stockholm Marathon och Lidingöloppet fler gånger.

I den här faktaartikeln hjälper han till att svara på de vanligaste av frågor när det kommer till löparknä.

Beskrivning av löparknä

Vad är löparknä?

– Löparknä är en överbelastning av IT-bandets fäste utanpå knät. Det som händer är att bindvävshinnan vid en cirka 30 graders vidvinkel glider över en liten benknöl. Det blir då en så kalla mikrobristning i hinnan som i vissa fall kan bli inflammerat.

Symptom

Hur vet man att man fått löparknä?

– Smärtan i sig brukar vara stickande eller skärande och ofta måste man ha sprungit en stund för att känna av symptomen. Det kan komma efter tio minuter, men allt vanligast efter en halvtimme. Det kan även uppstå efter ett par dagar och då är det smärta på utsidan av knät som man känner av. loptra%cc%88ning-loparkna

Varför får man löparknä?

Hur får man löparknä?

– Det finns ganska många olika skadefaktorer. Det kan handla om fel löparteknik, att man kommer igång som nybörjare lite för snabbt och för mycket, mycket backlöpning. Sen diskuteras det om att man kan få löparknä om man har för högt eller lågt fotvalv och även om man har en obalans i muskulaturen.

De som drabbas är främst cyklister och uthållighetsidrottare och ungefär 2-12 procent av alla löpare får löparknä.

Är löparknä en synlig åkomma?

Går det att se om man fått löparknä?

– Det är väldigt sällan man blir svullen, men det kan hända om slemsäckan blivit inflammerad och då går det att se det på utsidan av knät. Annars är det främst symptom som visar att man fått löparknä. Man kan även få överbelastning i utsida lår, men då känns det i baksida lår-scenan, den mot knävecket.

loparkna2
Behandlingar att göra hemma

Vad ska man göra för att lindra ett löparknä?

Löparknä blir oftast bra igen om man bara vilar i några dagar och sedan tränar mer försiktigt än tidigare. Men det är alltid bra att behandla knäna rätt så att löparknät inte blir ett återkommande irritationsmoment.

Nedan ser du sex tips från Idrottsspecialisterna som visar hur du kan lindra och motverka ett löparknä.

Tips 1. Ligg på sidan så att foamrollern är placerad på utsidan av låret precis vid höften. Sätt den översta foten upp fram den understa och använd den till att stabilisera kroppen medan du lutar dig på raka armar eller armbågen. Rulla upp och ned längs hela låret. Kör 2 set x 8 repetitioner.

Stretch för utsida lår.

Stretch för utsida lår.

Tips 2. Sitt på rullen med den ena sidan som ska jobbas med och lägg foten på motsatt knä för att få lite extra sträck i sätesmuskulaturen. Använd armarna som stöd för kroppen. Rulla fram och tillbaka och från sida till sida för att jobba igenom muskulaturen. Kör 2 set x 8 repetitioner.

Utsida säte.

Utsida säte.

Tips 3. Sitt med ena benet korsat över det andra. Ta tag med motsatt arm om knät och pressa det mot axeln/bröstet. försök behålla skinkan i golvet och känn att det sträcker i sätesmuskulaturen. Håll 30 sekunder och byt sedan ben. Kör 2 set x 2 repetitioner.

stretch-övning-löparknä

Säte 1.

Tips 4. Placera den ena fotsulan på golvet och håll armarna snett ut åt sidan. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet. Kör 3 set x 25 repetitioner.

Enbens bäckenlyft.

Enbens bäckenlyft.

Tips 5. Ta små steg i sidled med fötterna pekandes rakt fram. Håll mage– och sätesmuskulaturen aktiverad. Kör 3 set x 15 repetitioner.

Gång i sidled med gummiband.

Gång i sidled med gummiband.

Tips 6. Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställning och håll i 3-5 sekunder. Vila lika länge och upprepa. Kör 2 set x 1 minut repetition.

Figurer som visar plankposition.

Plankan.

Få professionell hjälp

Gå till sjukgymnast och naprapat

För vissa kan löparknä resultera i sömnlösa nätter. Om de påverkar din vardag så pass mycket är det läge att söka professionell hjälp. Behandling går att få hos sjukgymnast och naprapat. För svåra besvär kan man även få lindring av en kortisoninjektion där det gör ont. I vissa fall kan senan behöva förlängas genom operation, men det är väldigt ovanligt.

Johanna Holmgren
Johanna Holmgren
Redaktör
Johanna Holmgren är utbildad journalist (Kaggeholms Folkhögskola 2016) med ytterligare utbildning från Berghs School of Communication.
Publicerad 25 oktober 2016, senast uppdaterad 26 oktober 2016